Cvičení s prodloužením zad posiluje vaše záda a chrání vás před zraněním.
Oříznutí dolní části zad je velmi atraktivní, ale zásadním důvodem pro práci se svaly kolem páteře je zlepšení jejich funkce. Celou dolní část zad přidržujete po celý den, ohýbáním, narovnáním a přenášením předmětů. Podle American Chiropractic Association je bolest dolní části zad hlavní příčinou zmeškaných pracovních dnů a druhým nejčastějším důvodem, proč lidé navštěvují lékaře. Prodlužování zad je cvičení, které můžete udělat doma nebo v tělocvičně, aby byly svaly silné a zdravé.
Svaly dolní části zad
Cvičení s prodloužením zad rozvíjí svaly erektoru páteře v dolní nebo bederní oblasti zad. Tyto svaly udržují záda vzpřímeně a chrání páteř před zraněním. Je ironií, že se jedná o zranitelné zranění samotné. Vaše svaly extensoru se v každodenním průběhu ohýbání, narovnání a pohybu kolem stávají stresem. Svaly také podléhají chůzi, běhu nebo naklonění přes řídítka jízdního kola. Dokonce i sezení v křesle nebo ležení na gauči může způsobit napnutí svalů.
Zpětné rozšíření
Zadní rozšíření můžete provádět kdekoli bez speciálního vybavení. Chcete-li provést cvičení, lehněte si lícem dolů s rukama na bok. Zvedněte hlavu, ramena a hrudník z podlahy vyklenutím spodní části zad. Nevytahujte hlavu dozadu, protože to může způsobit namáhání krku. Pauza a nižší zpět dolů. Pokud je tento pohyb příliš obtížný, můžete si položit ruce pod ramena a zatlačit nahoru, abyste pomohli vyklenout záda. Pro pokročilé varianty natáhněte ruce před tělo nebo je umístěte za hlavu. Proveďte opakování 10 až 15, odpočívejte a opakujte pro další dvě sady.
Stabilitní ples
Pokud chcete posílit a protáhnout dolní část zad, přineste si do tréninku stabilizační kouli. Pro prodloužení zad si lehněte břichem lícem dolů, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od hlavy k nohám. Rozložte vaše nohy na šířku kyčle a sepněte si ruce za hlavou. Udržujte záda rovně, sklopte hlavu a trup přes míč. Pomocí svalů dolní části zad zvedněte své tělo vzhůru. Nepřekračujte svůj výchozí bod, protože byste si mohli zranit záda. Po třech sadách opakování 10 až 15 otočte a natáhněte záda přes míč.
Tělocvičny
Zadní prodlužovací stanice v tělocvičně nebo na domácím vybavení ukotvuje vaše nohy a pánev a umožňuje vám snížit tělo z boků a zvednout záda svaly dolních zad. Některé stanice spouštějí vaše tělo pod úhlem 45 k podlaze. Ostatní stanice začínají vaše tělo paralelně s podlahou. Stejně jako u prodloužení míče se vyvarujte tohoto cvičení hyperextendingu a poranění zad. Chcete-li přidat odpor, vezměte 5 na 10 libru na závaží z volného stojanu a přidržte jej na horní části hrudníku prsty zkroutené kolem horní části desky a předloktími zkříženými pro zajištění váhy proti tělu. Proveďte tři sady opakování 10 až 15.
Strečink
Před cvičením dolní části zad zahřejte pět až 10 minut lehké aerobní aktivity. Protáhněte spodní část zad a vaše hamstringy před a po cvičení stacionárními a usazenými záhyby dopředu a natahujte po dobu 30 sekund.
