Cvičební míče se používají k posílení jádra.
Ženy mají tendenci mít více tělesného tuku a nižší svalovou hmotu než muži. Ačkoli nedostatek mužských hormonů znemožňuje, aby se vám někdy vyvinula masivní postava Arnolda Schwarzeneggera, ženy mohou získat sílu a svalovou hmotu prostřednictvím tréninku na odpor, bez ohledu na svůj věk, velikost nebo předchozí kondici. Pokud jste obézní, starší než 40 nebo máte zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem před zahájením školicího programu.
Druhy odporu
Rozvíjejte sílu působením svalů na odpor. Při cvičení, jako jsou kliky a poklesy, můžete poskytnout odpor pomocí své vlastní tělesné hmotnosti nebo použít odporové pásky, závaží nebo kabely nebo selektorizované stroje. Ačkoli jsou pásy tělesné hmotnosti a odporu pohodlné a levné, nemohou napadnout všechny svalové skupiny stejně efektivně jako volné váhy. Závaží zdarma, protože aktivují stabilizační svaly, jsou upřednostňovány pokročilými zdvihacími zařízeními, ale vyžadují vyhýbavý spotter a správnou techniku, aby se zabránilo zranění. Stroje se snadněji používají a bezpečnější pro nové zvedáky, ale nejsou vždy správně dimenzovány pro ženské tělo.
Sady a opakování
Chcete-li získat sílu, musíte své svaly unavit pomocí závaží, které můžete zdvihnout více než 15 krát s dobrou formou. Neomezujte se na pěkně malé růžové činky, které jsou představou ženskosti nějakého mimoděkého chlapa. Chcete-li vybudovat silné, štíhlé svaly, musíte rozebrat svalové tkáně náročnými cvičeními a poté nechat své tělo během obnovy zotavit silnějšími svalovými vlákny. Začátečníci by měli dokončit jednu úplnou sadu každého cvičení. Na střední úrovni přidejte druhou sadu, používejte o pět procent větší váhu než v první sadě a méně opakování. Pokročilí zvedači mohou provádět více sad nebo přidat super nebo drop sady pro maximalizaci zisků.
Celotělové cvičení
Pokud máte omezený čas strávit v tělocvičně, provádějte cvičení na celé tělo nejméně dva po sobě jdoucí dny každý týden pro svalovou zdatnost. Po 10-minutovém kardio zahřátí proveďte jednu sadu každého z cvičení 10 na 15, střídejte horní a dolní část těla, abyste se mohli pohybovat přímo z jedné stanice na druhou bez odpočinku. Typickým sledem by byl hrudní lis, lis na nohu, latí dolů, drtí, sedací řada, římská židle, horní lis, šikmé drtí, mouchy, stehenní únosci a stehenní aduktory.
Dvoudenní Split
Středně pokročilí mohou provádět dvoudenní rozdělené rutiny, které by měly zahrnovat směs složených a izolačních cvičení pro rozvoj síly a definice. První den dvoudenního rozdělení rozdělte horní část těla. Cvičte všechny hlavní svalové skupiny při tahání i tlačení. Typické cvičení by zahrnovalo hrudní lis, lat tah, dolů, mouchy, reverzní mouchy, horní tisk, poklesy, sedící řady, činky boční nebo přední zvedání a kazy kadeře. Druhý den práce dolní části těla a jádra, včetně nějaké směsi dřepů, výpadů, mrtvých tahů, lisů na nohy, pravidelných a kroucených drtí, kapitánských a římských židlí, kudrlinek a stehenních únosců a adduktorů. Poté, co provedete dvoudenní rozdělené síly, vezměte si jeden den mírného kardio, abyste se zotavili před dalším silovým tréninkem.
Třídenní rozdělení
Pokročilí zdvihací zařízení mohou dosáhnout dalšího zvýšení síly pomocí třídenního rozdělení. Aby byl efektivní, třídenní split program vyžaduje, abyste strávili 30 až 60 minut denně, šest dní v týdnu, v tělocvičně. Pokud se nemůžete zavázat k tomuto rozvrhu, je rutina celkem těla nebo dvoudenní rozdělení účinnější. Třídenní program obvykle rozděluje vaše cvičení, takže první den pracujete s hrudníkem a zády, druhý den nohy a břicha a třetí den ramena a paže. Udělejte 30 až 60 minuty mírného, s nízkým dopadem kardio v den odpočinku pro aerobní zdatnost.
