Trénink na půlmaraton nemusí být drsný.
Některé ženy se rozběhnou s cílem spustit rychlou 5K, zatímco jiné se snaží dobýt maratónskou vzdálenost 26.2-míle. Mezi nimi leží polomaraton, nyní nejrychleji rostoucí vzdálenost v zemi. Polovina je dost dlouhá, takže dokončení je vážný úspěch, ale dost krátké, takže se nemusíte ve výcviku zabíjet. Kombinace přestávek na procházky do tréninkových běhů je osvědčeným způsobem, který vám pomůže dostat se na cílovou čáru události 13.1-míle.
Walk-Run "Hnutí"
V časných 1990ech se bývalý americký olympionik 10,000 měnil běžícím autorem a trenérem Jeffem Gallowayem, a to nejen legitimizovaným, ale popularizovaným, včetně plánovaných přestávek v dlouhých závodech, jako je maraton. Zatímco až do této chvíle byla většina maratónů typu „old-school“, kteří viděli událost jako takovou, ve které jste běželi až do cíle, nebo se pokusili padnout do tváře, Galloway kázal zprávu, že není přijatelné pouze alternativní chůzi s běháním jak v tréninku, tak v závodech, ale pro méně nadané lidi může být fyziologicky výhodné. Myšlenka, že - zalapání po dechu! - chůze v závodě je pro wimpy a neadekvátní z velké části zmizela, a opravdu, pokud platíte vstupní poplatek a nikoho neobtěžujete, to, co děláte na kurzu, není nikdo jiný.
Praktické aspekty
Poměr běhu k chůzi, na kterém se rozhodnete, je funkcí vašeho současného zdraví a osobního vkusu. Střídání míle běhu s minutou chůze je vhodné, ale leží směrem k hornímu konci spektra obtížnosti. Realisticky, protože většina závodů je jasně vyznačena na každé míli, měli byste plánovat běh míle, minutu chůze a pak běžet na další značku míle. To znamená, že s výjimkou první míle a poslední míle - kterou začnete řešit při běhu blízko 12.1 mil do závodu a dokončení, když kráčíte přes cílovou čáru - vaše „míle“ budou ve skutečnosti blíže k 0.95 mil, v závislosti na tom, jak rychle se během přestávek budete procházet.
Zpracování až 13.1 Miles
Jak přesně tedy uvedete tento nápad do praxe? Jeff Galloway, který stavěl na popularitě a úspěchu svých programů „Gallowalking“ pro maratón, vytvořil plány školení zaměřené konkrétně na dokončení půlmaratonu. Galloway doporučuje mít před započetím plánu nějaké základní kondicionování, které zahrnuje 17-týdenní sestavení závodu. Každý týden budete provádět dvě 30minutové běhy, snadnou procházku a víkendovou jízdu, která střídá kratší, rychlejší běh na tři až pět mil a delší snahu na běh, která se zvyšuje ze šesti a půl na 14 mil přidáním jeden a půl kilometru každý druhý týden. Galloway doporučuje udržovat poměr chůze-běh ne vyšší než asi sedm ku jedné v tréninku, ale můžete to upravit tak, aby vyhovovalo vašim potřebám i v den závodu.
Posouzení dne závodu
Pokud jste dokončili nebo překročili celou půlmaratonovou vzdálenost při tréninku s využitím poskytnutého schématu, jste na to připraveni v závodě. Může být užitečné se spojit s někým, kdo má podobné cíle, takže každý z vás má připravený zdroj duchovní podpory - to platí i pro výcvik. Dávejte pozor, abyste nezačínali příliš rychle, což je častá závada méně zkušených běžců. Pokud je teplo, buďte velmi opatrní, abyste využili všech dostupných vodních stanic, i když nemáte pocit žízně. Na místech, kde by mohlo dojít k tření, použijte mazivo, jako je klouzání těla nebo vazelína, a pokud to den vyžaduje, použijte opalovací krém. Jedno poslední upozornění: Nikdy nosit zbrusu nové boty v den závodu, pokud vaším cílem není vytržení blistru světové úrovně. A nezapomeňte si zážitek užít - vy jste si ho vydělali.
