Posílte ramena svislými řadami kabelů.
Když je čas vylepšit vzhled ramen pro černé šaty bez rukávů, obraťte se na lanový stroj. Kabely a kladky poskytují mnoho možností pro silový trénink, včetně svislé řady. I když budete mít potíže s jinými cvičeními na rameni, najdete svislou řadu jemným, přesto účinným cvičením. Trénujte si ramena třikrát týdně, mezi kterými můžete odpočívat každý den a vaše malé černé šaty nebudou potřebovat žádné další doplňky.
Set-Up
Kabelový stroj používá řadu kladek k vedení kabelu při zvedání a spouštění desek závaží. Řemenice jsou pohyblivé od shora dolů ke svislým podpěrám. Umístěte řemenici na spodní část pro svislou řadu. Máte také výběr úchytů pro připevnění k řemenicím. Tradiční řada používá přímou tyč nebo T-úchyt, která je přibližně 2-stop dlouhá. Po připojení lišty k řemenici vyberte nízkou hmotnost, dokud nedokončíte svůj tvar.
Řádek
Proveďte svislou řadu ze stoje. Čelte na hromádku váhy a držte ji na dlani tak, aby dlaně směřovaly k vám. Umístěte ruce o čtyři až šest palců od sebe. Narovnejte ruce a položte tyč na stehna. Udržujte svá kolena mírně ohnutá a chodidla v linii s boky. Vydechněte, ohněte lokty a zvedněte tyč směrem k bradě. Po celou dobu cvičení udržujte lokty výše než ruce. Nadechněte se, narovnejte ruce a spusťte lištu do výchozí polohy. Dokončete osm až 12 opakování. Upravte svou váhu, abyste mohli provádět nejméně osm, ale ne více než svislé řady 12.
Svaly
Řádek je cvičení na posílení horní části těla. Vaše ramena jsou terčem, když provádíte kabel ve svislé řadě. Rameno je rozděleno do tří částí: přední, střední a zadní. Řádek je zaměřen na střední část ramene, která je cítit na vnější části horní části paže. Vaše smlouva o předloktí při držení na baru. Vaše bicepsy, čelní strany horní paže, se stahují, když ohýbáte lokty a ohýbáte paži.
Varianty
Můžete vyměnit přímou tyč za zvlněnou zvlněnou tyč EZ, abyste snížili napětí zápěstí, ale nezměnili stimulaci svalů. Chcete-li změnit způsob, jakým vaše ramena reagují, jednou rukou seřiďte rukojeť a uchopte lištu blíže ke středu. Dokončete další set s druhou rukou blíž k rovnému tréninku. Můžete také vyměnit lištu za jednu rukojeť a dokončit jednoramenné svislé řady.
