Prkno pozice může pomoci tón paže.
Jóga není jen o zlepšení flexibility, dýchání a relaxace. Může také napomoci tónování a posílení částí těla, jako jsou paže. Mnoho jógových ásanů nebo póz, které pracují se zbraněmi, vyžaduje alespoň určitou sílu horní části těla a může být pro začátečníky trochu obtížné, ale s dostatečnou praxí je možné vybudovat sílu a získat ty tónované paže, o kterých jste snili. Pozice níže mohou být použity samostatně nebo jako součást plynulé sekvence.
Dolphin Pose
Začněte na všech čtyřech, udržujte si kolena pod boky a zápěstí pod rameny. Stiskněte dlaně k sobě a předloktí zatlačte do podlahy. Natočte si prsty na nohou a zvedněte kolena od podlahy, udržujte je mírně ohnuté a udržujte si paty z podlahy. Pokračujte v zatlačování předloktí do podlahy a pomalu narovnejte nohy, přitiskněte paty dolů k podlaze a zvedněte sedací kosti ke stropu. Udržujte svá kolena, pokud se vaše záda zakulacuje, když narovnáte nohy. Podržte po dobu 30 sekund až jedné minuty. Odtud možná budete chtít přejít na psa směřujícího dolů.
Pose Pose směřující dolů
Začněte na všech čtyřech koleny pod boky a rukama mírně před rameny. Rozložte dlaně a stočte si prsty na nohou. Zvedněte kolena z podlahy a udržujte je mírně ohnutá s patami zvednutými z podlahy. Zvedněte sedací kosti ke stropu. Zatlačte stehna dozadu a protáhněte si paty dolů na podlahu, narovnejte si kolena. Pevně držte ruce a držte hlavu mezi horními rameny. Vydržte alespoň jednu minutu.
Plank Pose
Počínaje psem směřujícím dolů táhněte trup dopředu tak, aby vaše ramena byla přes zápěstí a tělo bylo v přímé linii. Předloktí a ruce zatlačte dolů do podlahy a protlačte zpět patami. Ujistěte se, že vám nedovolí, aby se vaše hruď ponořila. Udržujte krk v linii s páteří a rozšiřujte lopatky, přičemž upřeně hledí na podlahu. Podržte po dobu 30 sekund až jedné minuty.
Čtyřnohý štábní pozice
Z pozice prkna pomalu snižujte trup a nohy a udržujte je několik centimetrů nad a rovnoběžně s podlahou. Udržujte ocasní kost na místě a přitáhněte pubis k pupku. Udržujte lopatky široké a lokty držte po stranách trupu a tlačte je k patám. Stiskněte prsty pevně do podlahy a držte 10 až 30 sekund.
