Zdravá záda zlepšuje kvalitu vašeho života.
Ve světě go-go-go nezapomeňte sledovat své záda. Od horní části páteře po záda je ve vašem každodenním životě důležitá zdravá záda. Spolu s několika menšími svaly patří mezi hlavní svaly lichoběžníku, latissimus dorsi a erektorové spinae. Účinným posílením a napnutím těchto svalů můžete získat mnoho výhod a zabránit jednomu z nejčastějších zdravotních stavů dospělých.
Výhody
Vaše záda je doslova páteří vašeho těla, takže zdravé svaly zad jdou dlouhou cestou a poskytují vám dobrou kvalitu života. Od stání po ohýbání, chůze po zvedání, mnoho každodenních pohybů zahrnuje záda. Silná a flexibilní záda vám pomůže provádět každodenní činnosti pohodlně, efektivně a bez zranění. Dobře upravené svaly zad poskytují sílu a stabilitu pro jiná cvičení, když jste v tělocvičně, a dávají vám nedotčené držení těla, když sedíte nebo jdete po ulici. A co je nejdůležitější, dobře kondicionované svaly dolní části zad mohou zabránit bolesti dolní části zad, což je oslabující stav u mnoha dospělých.
Bolesti zad
Podle American Chiropractic Association, až 80 procent lidí zažívá bolesti zad v určitém okamžiku v jejich životě, a bolesti zad je nejčastějším důvodem pro chybějící práci. Svalové příčiny bolesti dolní části zad zahrnují kombinaci úzkých flexorů kyčle, hamstringů a extenzorů dolní části zad se slabými břišní svaly. Většině bolesti zad lze zabránit pravidelným cvičením a zvýšenou svalovou zdatností. Většina lidí se vrátí k normálním činnostem během několika týdnů po akutním záchvatu bolesti.
Zpět cvičení
Při cvičení na posílení zádech pro dobře zaoblený trénink pracujte jak na horní, tak na dolní části zad. „Superman“ nebo náchylné prodloužení zad je jednoduché cvičení pro práci s dolní částí zad. Chcete-li nasměrovat svého vnitřního superhrdiny, leží na podlaze lícem dolů s rukama nataženýma přes hlavu a rovnou nohou. Snižte spodní část zad, aby se vaše hrudník a nohy uvolnily z podlahy současně. Držte pozici po dobu 10 sekund, uvolněte ji a opakujte. Svaly na horní části zad jsou obtížné pracovat bez vybavení, ale sada činek vám dává mnoho možností cvičení. Mezi efektivní cvičení na zádech patří ohnutá řada činek. Postavte se s nohou na šířku boků od sebe, kolena mírně ohnutá a činka v každé ruce. Při zádech držte záda rovně nakloněná dopředu od boků, až vaše ruce volně visí před vámi. Udržujte činky pohromadě a zatáhněte je do hrudníku, zatímco stisknete lopatky k sobě a lokty směřujete nahoru a ven.
Zadní úseky
Před roztažením zadních svalů proveďte mírné zahřátí. Roztažení studeného svalu může omezit rozsah pohybu a způsobit zranění. Zahřejte celé své tělo pomocí skákajících zvedáků, joggingu, stacionárního kola nebo s čímkoli jiným, co způsobí, že vaše srdce pumpuje, a poté se přesuňte na spodní části zad, jako je například zádové otočení páteře. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s rukama nataženýma jako „T“ a kolena se ohněte nohama na podlaze. Při udržování obou ramen v kontaktu s podlahou pomalu snižujte obě kolena na jednu stranu. Držte pozici po dobu 10 sekund a poté otočte na druhou stranu. Chcete-li natáhnout horní část zad, předstírejte, že před sebou objímáte obrovský strom. Uchopte ruce a roztáhněte lopatky doširoka, držte 10 až 30 sekund a opakujte podle potřeby.
