Zvedejte závaží nejméně dvakrát týdně.
Nesčetné mylné představy obklopují svět silového tréninku, včetně myšlenky, že pouze muži potřebují zvedat závaží nebo těžké činky, způsobí, že se žena stane „objemnou“. Některé z těchto mýtů mohou být důvodem, proč jste nezkoušeli silový trénink v minulost, ale zapomeňte na výmluvy. Ženy těží z silového tréninku stejně jako muži a důsledné a správné používání vám pomůže být silnější a zdravější, nikoli objemnější. Jako začátečník začněte pomalu a zaměřte se na formu - budete rychle postupovat bez rizika zranění.
Základy
Mezi výhody spojené se silovým tréninkem patří silnější svaly a kosti, řízení váhy a snížené riziko artritidy a zranění při každodenních činnostech. Abychom však mohli těžit z těchto výhod, je třeba silový trénink provádět důsledně - v ideálním případě jej začlenit do své rutiny dva až tři nesouvislé dny v týdnu. Zvažte začít s pomocí certifikovaného fitness profesionála, který vás může naučit jak bezpečným technikám, tak účinným cvikům. Na začátku tréninkového režimu se zaměřte na zvedání závaží pro jednu sadu osmi opakování 12. Jak postupujete, zvyšte na dvě až tři sady na cvičení a nakonec můžete zvýšit hmotnost o 5 na 10 procent, když můžete efektivně provádět tři sady opakování 12.
Váhy zdarma Vs. Stroje
Pokud se rozhodnete pro vstup do tělocvičny a zahájíte svou rutinní trénink, budete si muset vybrat - zdarma závaží nebo závaží na stroje (nebo žádné, protože je také účinná tělesná hmotnost). Pro začátečníky jsou stroje podle Americké rady pro cvičení obvykle lepší volbou, protože sledují stanovenou cestu a nutí uživatele do správné formy. Kromě toho vám umožňují izolovat a posílit konkrétní svaly před přechodem na volné závaží, což vyžaduje lepší znalost formy, koordinace a silnější svaly a klouby. Pokud máte k dispozici pouze sadu činek, nebojte se - promluvte si s profesionálním fitness, který vám pomůže bezpečně zvedat dostupná závaží.
Základní cvičení
Většina standardů cvičení na silový trénink existuje již dlouhou dobu z jednoho důvodu - jsou efektivní. Cvičení nemusí být složité, proto je nutné zařadit alespoň jedno jednoduché cvičení, aby bylo možné zacílit na každou část těla pro relaci síly celého těla. Některé efektivní cvičení na horní části těla zahrnují lisy na rameno a hrudník, kadeře bicepsů, prodloužení tricepsů a svislé řady. Chcete-li pracovat s dolní částí těla, zkuste dřepy (hotové s nebo bez závaží), výpady, zvedání paty a step-up. Nakonec nezanedbávejte své jádro - ačkoliv drtí mají své místo v tréninku, jiná cvičení, jako jsou prkna, jsou na vaší dolní části zad jemnější.
Základy procvičování
Každý dělá chyby, ale určitým se lze vyhnout, pokud jde o silový trénink. To zahrnuje klasický případ přetrénování inspirovaný myšlenkou, že pokud dvě nebo tři relace síly za týden přinášejí výsledky, musí pět, šest nebo sedm relací produkovat ještě více. V silovém tréninku to prostě není pravda - vaše svaly potřebují čas na odpočinek a opravu roztržených vláken, aby rostly silněji. Pokud zoufale cítíte potřebu zvedat závaží téměř každý den v týdnu, rozdělte si cvičení během každého sezení na menší části těla. Nejméně jeden den v týdnu si udělejte plný odpočinek od závaží - vaše tělo vám za to podělí.
