Vylepšete kondici dolní části těla pomocí zpětného výpadu.
Reverzní výpady nemusí být nejzábavnější, ale určitě by měly být nejlepším přítelem dívky. Toto jednoduché cvičení dělá zázraky pro tvarování a tónování těchto klouzavých zadků a stehenních oblastí i bez závaží. Reverzní výpad funguje několik svalů dolní části těla a nabízí celou řadu dalších výhod, které pomohou zlepšit celkové zdraví a výkon.
Hnutí
Chcete-li provést zpětný výpad, postavte se s nohama mírně od sebe, dozadu rovně a břicho těsně. Udělejte krok s pravou nohou. Snižte své tělo směrem k podlaze, dokud vaše přední koleno nedosáhne 90 stupňů a vaše zadní koleno se nepřibližuje k podlaze. Stisknutím levé paty se vraťte do stoje a opakujte cvičení s levou nohou.
Vylepšená síla a vytrvalost
I když se provádí pouze s tělesnou hmotností, zpětný výpad pomůže zlepšit svalovou sílu. Cvičení pracuje s několika svaly v dolní části těla, včetně čtyřhlavých svalů, hamstringů, glutes, telat a dokonce i vašich základních svalů. Můžete zvýšit své síly z obráceného výpadu tak, že v jedné ruce držíte činku v jedné ruce nebo činku v jedné ruce současně, čímž získáte větší výzvu pro své jádro. Pro optimální zvýšení pevnosti používejte těžší závaží pro dvě až tři sady pěti až 10 opakování.
Reverzní plíce s tělesnou hmotností jsou velmi účinné pro zlepšení svalové vytrvalosti v pracovních svalech, zejména pokud provádíte vysoké opakování. Zaměřte se na dvě až tři sady 15 až 30 opakování s každou nohou pro vytrvalostní zisky. Použijte malé činky pro další výzvu.
Vylepšená flexibilita
Zpětný výpad je skvělou volbou cvičení pro ty jednotlivce, kteří tráví celý den sezením u stolu. Neustálé sezení může způsobit zkrácení a oslabení svalů na přední straně boků a nohou, zejména flexerů kyčle. To může vést k nepohodlí, bolesti zad a zranění. Při provádění činností, které se silně spoléhají na flexery kyčle, jako jsou běh nebo lezení po schodech, můžete dokonce zaznamenat časnou únavu v kyčlích. Zpětný výpad dynamicky roztahuje vaše kyčle flexors a quadriceps s každým opakováním. Udělejte toto cvičení součástí vaší běžné rutiny, abyste zabránili vzniku možných problémů.
Vylepšený zůstatek
Když jste poprvé vyzkoušeli zpětný výpad, je tu velká šance, že jste se trochu zakolísali. Důvodem je, že cvičení vyžaduje slušnou rovnováhu. Pokud vám tato rovnováha chybí při prvním spuštění, určitě uvidíte zlepšení po několika cvičeních. Reverzní výpad vyžaduje stabilitu ve všech vašich pracovních kloubech i v základních svalech. Pokud jsou vaše stabilizační svaly slabé, budete se vrtat. Jakmile vaše kotníky, kolena, boky a trup vydrží několik záchvatů cvičení, měli byste být schopni provádět reverzní plíce ve vysokém bočním větru bez převrácení.
Zlepšení v jiných oblastech
Zpětný výpad vám může pomoci v jiných oblastech vašeho aktivního života. Například pravidelné zpětné výpady mohou zlepšit váš výkon během dřepů, lisování nohou a prodlužování nohou. Udržování svalů v dobrém stavu s reverzními plicemi může také snížit vaše riziko zranění a zlepšit celkové fungování vašeho těla během běhu, jízdy na kole, chůze, pěší turistiky nebo jakékoli jiné činnosti, která se silně spoléhá na vaše spodní tělo.
