Slim členky s kombinací kardio a posilovací cvičení.
Nohy jsou problémovou oblastí pro mnoho žen, nejen pro stehna. Usazeniny tuků v dolních končetinách mohou mít za následek nedostatečnou definici mezi lýtkem a kotníkem, což vede k nerovnováze v poměru nohou a celkové tělesné siluetě. K oříznutí a vyztužení kotníků potřebujete plán cvičení, který zahrnuje správnou rovnováhu kardiovaskulárních aktivit a cvičení silového tréninku. Zaměřte se na cvičení zaměřená na lýtkové svaly, největší svaly na dolní končetině. Tím se štíhlé a tvarují vaše dolní končetiny, čímž se vytvoří větší definice mezi lýtkami a kotníky.
Cardio
Pravidelná kardiovaskulární aktivita podporuje celkovou ztrátu tělesného tuku, zeštíhluje tělo a umožňuje svalům pod nimi prokázat se. To spolu s účinnými cvičeními silového tréninku - a čistou výživnou stravou - vám pomůže dosáhnout definovaných, tvarovaných nohou, po kterých jdete. Zahrňte do svého týdenního tréninkového plánu alespoň jednu až dvě relace 30-minutové kardio aktivity. Chůze, jogging a jízda na kole jsou příklady mírného až středního kardio cvičení. Intervalový trénink s vysokou intenzitou je nejúčinnější formou kardio, který odpaluje kalorie ještě rychleji. Časopis „Shape“ dodává, že je také účinnější zvyšovat váš metabolismus během a po tréninku.
Sedací rozšíření lýtka
Toto cvičení silového tréninku se zaměřuje na lýtkové svaly a pomáhá štíhlé a tvarované nohy. Sedí ve stroji na lisování nohou s nohama naplocho na platformě a mírně se ohnutými koleny, uchopte rukojeti po stranách. Natáhněte nohy úplně, abyste posunuli plošinu dopředu, pak ohněte kolena a vraťte se do výchozí polohy. Během cvičení byste měli cítit lehký úsek v lýtkách. Opakujte pro celkem 15 opakování.
Ležící Calf Press
Jedním z nejúčinnějších cvičení pro telata je ležící lis na lýtka izolované cvičení zaměřené na lýtkové svaly. Sedí se ve stroji na lisování nohou se saněmi stroje mimo platformu, umístěte nohy na šířku ramen od sebe, naplocho na spodní okraj plošiny. Odstrčte se od plošiny a ohněte si chodidla, dokud se nedostanete na kuličky chodidel a vaše nohy se zcela natáhnou. Během cvičení udržujte horní část těla pevnou. Proveďte opakování 15.
Squat tělesné hmotnosti
Dřep je integrální cvičení na dolní části těla, zaměřující se téměř na všechny hlavní svaly v nohou, včetně telat. Začněte ve stoje, s nohama mírně širšími než šířka kyčle od sebe, ruce přímo dolů po stranách. Zapojte své jádro a začněte dřepat dolů, udržujte záda rovně a kolena zarovnána s prsty na nohou, abyste si udrželi správnou formu. Snižte se, dokud nebudou vaše horní končetiny rovnoběžné s podlahou. Zatlačte z paty zpět do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Proveďte opakování 20.
Barbell Calf vyvolává
Telecí tele zvedá cíl na lýtka a holeně, což pomáhá vytvářet štíhlejší efekt kolem kotníků. Postavte se přímo s nohama o šířku ramen od sebe, činka spočívající na zadní straně ramen. Ruce držte v dosahu, mírně širší než šířka ramen. S vaší váhou přes paty, zapojte své jádro a zvedněte se, spočívající na koulích nohou. Udržujte rovnováhu těla rovnou a pevně v jádru, aby se během cvičení udržovala rovnováha a kontrola. Na chvíli zastavte a poté spusťte dolů, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte opakování 20.
úvahy
Dokonce i když se zaměřujete na jednu část těla, jako jsou kotníky, je důležité zahrnout cvičení, která zacílí na jiné hlavní svalové skupiny v těle, do vaší celkové tréninkové rutiny, podle American Council on Exercise. Pracujte třikrát až pětkrát týdně a trénujte horní a dolní část těla v samostatných dnech. Toto rozdělení zajišťuje odpočinek všech svalových skupin, což dává tělu čas na zotavení se z cvičení, což maximalizuje vaše výsledky a pomáhá zabránit přetrénování zranění. Před přidáním nových silových tréninků do své rutiny vždy konzultujte se svým lékařem.
