Podpažní serratus přední sval je také známý jako "Boxerův sval".
Sval umístěný pod paží a na boku trupu je serratus anterior. Tento sval, pojmenovaný pro zoubkovaný design, sahá od lopatky lopatky a spojuje se jako prsty s horními osmi nebo devíti žebry. Je to sval, který cítíte při házení baseballu, zvedání paží nebo házení kytice přes hlavu, a je to posíleno během kliků, bench pressů nebo jiných cvičení zapojujících lopatku.
Činky Pulovry
Serratus přední sval často pracuje s rotátorovou manžetou, aby zvedl ruce nahoru nebo nad hlavu. Činka svetr pracuje nejen s předním serratem, ale také pomáhá s vývojem bicepsu a tricepsu. Chcete-li provést činka svetr, sedět na lavičce s nohama náměstí na podlaze. Držte jednu činku oběma rukama a natáhněte ruce přímo před hrudník. Ohněte se v loktech a vytvořte si s rukama paže pod úhlem 90 a pokračujte otáčením na ramenou, abyste zvedli váhu nad a za hlavu. Spusťte činku zpět do výchozí polohy a opakujte. Doporučujeme tři sady 10.
Pushup Plus
Tradiční kliky pomáhají při vývoji serratus anterior, ale dělají to ještě o krok dále s kliky plus. Na rozdíl od tradičních pushupů, nemůžete sklopit hrudník k podlaze pomocí pushup plus. Předpokládejme, že je pozice prkenná prkna tradiční. Držte ruce rovně a zároveň spusťte hruď směrem k podlaze. Měli byste cítit, jak se vaše lopatky spojují, když vaše hrudník klesá jen pár centimetrů. Když zatlačíte hrudník dozadu, měli byste cítit, jak se vaše lopatky šíří zpět do svých původních poloh. Udržujte záda rovně a nedovolte, aby vaše hlava nebo boky klesly, když vaše hrudník klesá. Pohybem rukou blíže k sobě otevřete lopatky ještě více, čímž se cvičení zvýší.
Vážené údery
Toto cvičení může být provedeno ležet na podlaze nebo na lavičce na váze. Natažte paže směrem ke stropu pomocí činky 5 nebo 10-libra v každé ruce. Otevřete hrudník a nechte lopatky spočívat na opěrné ploše. Udržujte loket a zápěstí rovně, zvedněte rameno z podpůrného povrchu a zatlačte závaží přímo směrem ke stropu. Pro další základní cvičení můžete vyzkoušet toto cvičení se stabilizační koulí. Doporučujeme tři sady opakování 15.
Skloněné kliky
Ke klikům můžete přidat další prvek, abyste zvýšili jejich obtížnost. Předpokládejme, že pozice prkna nebo tradiční poloha pushupu položte ruce na vyvýšený stacionární předmět nebo povrch, jako je plyo box nebo schodišťový schod. Poté pokračujte v provádění pushup.
