Plíce a dřepy se zaměřují na čtyřkolky.
Vaše stehna - masitá část sedící na vrcholu vaší stehenní kosti na přední straně nohou - se skládají ze tří svalových skupin. Při použití jsou tyto skupiny - hamstringy, aduktory a čtyřhlavý sval - zodpovědné za prodloužení a ohnutí nohou. Pomáhají při chůzi, dupání a běhu. Cvičení na posílení čtyřhlavého svalu, přední části stehna, vám pomohou zlepšit vaši schopnost chodit, běhat a vyrovnávat své tělo ve svislé poloze.
Výpady
Plíce zpřísní vaše čtyřkolky, sáhnou hamstringy a posílí vaše glutes, čímž získáte příjemně zaoblené dno. Začněte tento pohyb ve stálé poloze s roztažením ramen. Postavte se levou nohou vpřed a vrhněte se dopředu, dokud levé koleno nevytvoří úhel 90. Nedovolte, aby se vaše koleno rozprostíralo nad druhým prstem; pokud ano, vrhli jste se příliš daleko. Spusťte pravé koleno, dokud nebude pravé stehno rovnoběžně s podlahou. Vraťte se na začátek a opakujte výpad. Jakmile bude vaše noha unavená, vyměňte nohy a opakujte výpad na opačné straně.
Přední lineární skoky
Pracujte své čtyřkolky pomocí lineárních skoků vpřed. Tyto rychlé skoky se zaměřují na vaše delty, glutes a quad, zatímco ještě posilují vaše lats, pecs a triceps. Začněte s rukama na bocích, vaše nohy jsou hip-width od sebe a vaše ramena dolů. Utáhněte si abs pro ochranu zad. Narovnejte ruce a sáhněte je za sebe. Ohněte boky dolů do podřepu, aby vaše záda byla rovná a obličej se těšil dopředu. Síla, pružina nahoru a vpřed, pohánět vaše tělo vzduchem. Přistupte s nohama k sobě a rychle se vraťte do polohy před skokem. Přistání s rovnou nohou může způsobit zranění. Pokračujte ve skákání a krátce se zastavte mezi skoky, dokud nebudete unavení.
Cvičte míčové dřepy
Utáhněte si čtyřkolky a získejte tenčí nohy pomocí dřepů na cvičení. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se vedle zdi a umístěte cvičební míč mezi záda a zeď. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe a ohněte si kolena. Squat dolů a snížit vaše spodní 5 na 10 palce od podlahy. Před vstáním podržte dřep po dobu tří sekund. Začněte toto cvičení se sadou opakování 12 s odpočinkem 30 za sekundu mezi sadami. Pokračujte v opakování, dokud vaše svaly stehen unaví.
Single-Leg Circle
Pilátův pohyb, jednonohé kruhy spálí přední část vašich stehen a zároveň napomáhají stabilizaci pánevních svalů. Chcete-li to provést, lehněte si na podložku s dlaněmi nahoru a rukama po stranách. Natáhněte si nohy a zvedněte pravou nohu nahoru, při natahování nohy směřujte prsty k nohám. Při vdechování jemně otočte pravou nohu a začněte s nohou dělat kruhy. Udržujte své boky v klidu, dávejte pozor, abyste jej nezvedli z podlahy. Vytvořte pět kruhů ve směru hodinových ručiček a opakujte je ve směru proti směru hodinových ručiček. Přepněte na levou nohu a opakujte.
