Získejte cvičení na horní části těla při ležení.
Pěstování silného, tónovaného a štíhlé horní části těla vyžaduje pečlivé úsilí a pravidelné rutinní silový trénink. Činka tisk na zádech nabízí četná cvičení, která působí na různé svaly v pažích, ramenou, hrudi a zádech. Tato cvičení jsou prováděna při ležení na zádech s činkou v každé ruce pro větší odpor. Mohou být provedeny na váhové lavičce nebo na stabilním míči.
Činka Fly
Činka moucha zamíří na různorodou skupinu svalů svým křídlovým pohybem. Vaše bicepsy, tricepsy, pectoralis major, deltoidy a flexory zápěstí vám v tomto cvičení pomohou. Začněte uchopením dvou činek stejné váhy v obou rukou. Lehněte si na záda a položte závaží na hrudník s mírně ohnutými pažemi. Sklopte ruce směrem k bokům, jako by se otevřel pro objetí. Když cítíte, jak se vaše hrudní svaly mírně ohýbají, přitáhněte ruce k sobě nad hrudník, až se činky téměř dotknou. Opakujte pro osm až 12 opakování.
Ležící činka Kadeře
Činka kudrlinky lze provádět při ležení na zádech, především při práci se svaly bicepsů. Lehněte si na lavičku s činkami v každé ruce a dlaněmi směrem k lavičce. Vaše ruce by měly viset co nejblíže k podlaze. Když ohýbáte a stočíte paži vzhůru, pomalu otáčejte zápěstí směrem ven tak, aby palce směřovaly pryč od lavice. Pomalu nižší a opakujte po dobu 8 až 12 opakování.
Činka Ležící Supine Two Arm Triceps Extension
Hlavní svalovou skupinou, kterou je prodloužení tricepsů dvou paží - forma zpětného rázu tricepsů prováděných v poloze na zádech - je triceps. Lehněte si na lavičku s činkou v každé ruce. Zvedněte závaží přímo nad ramena s rukama nataženými nad sebou. Pomalu snižujte závaží v oblouku, dokud se vaše předloktí nedotkne vašich bicepsu. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte osm až 12 opakování.
Činka svetr
Činka svetr pracuje vaše deltoidy, boky horní části zad a triceps. Pro toto cvičení je vyžadována pouze jedna činka. Začněte v poloze na zádech a uchopte činku v trojúhelníkovém držení oběma rukama. Vaše dlaně by měly směřovat ke stropu a prsty směřovat od těla. Umístěte činku na hruď. Pomalu spusťte paži, posuňte činku zpět za hlavu a udržujte lokty v linii s tělem. Vraťte jej zpět do výchozí polohy a opakujte pro osm až 12 opakování.
