Vyzkoušejte různé pushup cviky pro vynikající trénink horní části těla.
Nemůžete se vždy dostat do posilovny na trénink, ale k rychlejšímu sledování výsledků nepotřebujete tuny vybavení. Chcete-li ze svého tréninku vytěžit maximum, zaměřte se na používání vlastní tělesné hmotnosti a zvýšení srdeční frekvence. Cvičení silového tréninku pro horní a dolní část těla vás nejen posilní, ale v klidu spálíte více kalorií. Čím více kalorií spálíte během tréninku i po tréninku, tím dříve uvidíte sexy, silné svaly.
Výhody
Provedení cvičení bez vybavení nezabere ve vašem domě žádnou místnost. Je to také vhodná forma cvičení, zejména pro ty, kteří cestují nebo mají jen krátké přestávky po celý den. Nemusíte se ani zavázat k plnému 30minutovému cvičení najednou, abyste dosáhli rychlých výsledků. Podle Texas A&M AgriLife Extension Service získáte zdravotní výhody, i když rozdělíte své cvičení na tři 10minutové mini relace.
Spodní část těla
Soustřeďte se na tónování svého spodního těla cvičeními, která nevyžadují nakládání stroje s hmotností nebo provádění nekonečných opakování a sad. Podle Americké rady pro cvičení je klíčové soustředit se na formu a tempo při provádění silových cvičení. Rychlejší opakování zvýší tepovou frekvenci a spalování kalorií, ale pomalejší tempo posouvá vaše možnosti pohybu. Vyberte si cvičení, která pracují více svalových skupin současně, doporučuje fitness expert Chad Waterbury. Zahrnujte cvičení s nižším tělem, jako jsou plíce, dřepy, horolezci a mosty s glutem, abyste spálili více kalorií a zapojili více svalových skupin. Uvidíte rychlejší výsledky ve srovnání s těmi cvičeními, která se zaměřují na izolované svaly. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund nebo použijte předem určený počet opakování, které chcete provést, například 20 nebo 30.
Horní části těla
Nepotřebujete činky k vyřezávání ramenních svalů, které jste vždy chtěli. I když můžete trochu krčit, kliky jsou vynikající způsob, jak posílit svaly horní části těla. Kliky jsou další cvičení, které se zaměřuje na několik svalových skupin v horní části těla. Čím více svalů zacílíte najednou, tím rychleji uvidíte výsledky. Pokud sotva můžete udělat jeden pravidelný pushup, dopracujte se na pravidelný pushup s buď jednoramennými nástěnnými, nebo šikmými pushups. Když se stanete silnější, vyzkoušejte některé tvrdší alternativy k běžným klikám, jako jsou upínací kliky, jednoramenné kliky, kliky s batohem na zádech nebo dokonce výbušné kliky. Tlačte se svými klikami! Zkuste na 30 vteřinu nonstop kliky, nebo udělejte co nejvíce kliky, jak je to možné, aniž byste ztratili formu.
Kruhový trénink
Když provádíte trénink na okruhu, rychle se střídáte, nutíte srdce tvrději pracovat při pumpování krve a kyslíku do těla, podle American Council on Exercise. Čím těžší tělo pracuje během cvičení, tím rychleji uvidíte vylepšení. Obvodový trénink může být prováděn dvakrát až třikrát týdně, ale mezi svaly si dejte svaly nejméně jeden den odpočinku. Proveďte šest až 15 cvičení na obvod. Pokud jste v tréninku na okruhu nový, začněte jedním cyklem a pokračujte dvěma nebo třemi cykly. Proveďte opakování 10 až 25 na cvičení a odpočinek mezi stanicemi pouze 15 až 30 sekund. Zahrňte kardio cvičení přidáním dynamické aktivity během odpočinkových intervalů, jako je jogging na místě nebo stepups, podle American Council on Exercise.
