Přepínejte mezi vysokofrekvenčními a nízkofrekvenčními programy pro dosažení optimálního zisku.
Frekvence označuje, jak často trénujete svalovou skupinu. Vysokofrekvenční trénink zahrnuje pravidelné trénink svalové skupiny s malým odpočinkem mezi jednotlivými sezeními, zatímco nízkofrekvenční trénink vyžaduje mírně přerušovanější trénink a delší přestávky mezi výlety do tělocvičny. Oba přístupy mohou být pro kulturistiku žen velmi efektivní, pokud trénujete s důsledností a intenzitou.
Celotělový trénink
Celotělový trénink lze klasifikovat jako střední až vysokou frekvenci. Většina celotělových plánů předepisuje tři sezení týdně, obvykle v pondělí, středu, pátek. Každé sezení zahrnuje pět nebo šest vícenásobných pohybů, které mezi nimi zasáhly každou velkou svalovou skupinu. Toto vysokofrekvenční školení je nejlepším přístupem k odbourávání tuků, protože spaluje nejvíce kalorií, sleduje Rachel Cosgrove, trenérku a majitele Results Fitness v Kalifornii. Celotělový trénink také stimuluje uvolňování hormonů, vytváří vyváženou postavu a maximalizuje spalování kalorií, dodává trenér síly Marc Perry z BuiltLean.com.
Rozdělení části těla
Dělení části těla má nízkou až střední frekvenci a většina kulturistů je upřednostňuje. Toto je pravděpodobně druh rutiny, kterou uvidíte, když si vyberete časopis pro kulturistiku. Zahrnuje to trénink každé svalové skupiny jednou týdně. Typickým rozdělením pro ženskou kulturistu mohou být čtveřice a telata v pondělí, hrudník, triceps a abs v úterý, zpět, biceps a telata ve středu, hamstringy a glutes ve čtvrtek a ramena, abs a telata v pátek s odpočinkem o víkendu, píše Jamie Eason, kulturista šampionů a fitness model.
Ultrafrekvenční trénink
Zatímco tradiční pokyny pro silový trénink mohou uvádět, že mezi prací se svalovou skupinou potřebujete alespoň 48 hodinový odpočinek, mnoho rutin při budování svalů je založeno na trénování svalů čtyř, pět, šest nebo dokonce sedmkrát týdně. Představa o denním tréninku začala s olympijskými vzpěrači ve východoevropském bloku, ale od té doby byla uznána jako způsob rychlého zdokonalení části těla v krátkém časovém období. Když trénují na tak vysoké frekvenci, ženy musí mít po třech týdnech s vysokou frekvencí jeden týden světelného tréninku, radí Charles Poliquin, autor knihy „The Poliquin Principles“.
úvahy
Můžete budovat svaly a ztratit tuk s jakoukoli tréninkovou frekvencí, pokud usilujete o soustavné zvedání těžších, provádění opakování a tlačení sebe ve váhové místnosti. Přesto je dobré změnit frekvenci tréninku v závislosti na cílech. V mimosezóně může tradiční rozdělení části těla s nízkou až střední frekvencí přidat nejrychlejší svalovou hmotu. Pokud máte pocit, že máte určité slabé svalové skupiny, pak může pět až šest týdnů výbuchu ultravysokofrekvenčního tréninku poskytnout jim obrovskou podporu. Když se blížíte k soutěži, přepněte se na vysokofrekvenční celotělová cvičení, abyste maximalizovali ztrátu tuku.
