Kardio cvičení můžete dostat mimo tělocvičnu, pokud akumulujete alespoň 150 minut týdně.
„Příliš mnoho, příliš brzy“ je hlavní důvod, proč většina cvičebních programů selže. Pokud jste nikdy nevykonávali nebo již uplynulo několik let od chvíle, kdy jste narazili na vysokou školu, budete muset začít cvičit kardio a odpor při nižším tempu a hmotnosti a postupně budovat. Pokud si dáváte pozor na formu a cvičení správně, nebude to dlouho trvat, než budete moci udělat něco náročnějšího, a pokud jste cvičili v minulosti, vaše svaly budou reagovat ještě rychleji.
Cardio
I když možná nenajdete jeden kardio stroj, který se vám líbí, alespoň se pokuste najít ten, který nenávidíte. To znamená, že pokud vážně nemáte nadváhu, nechte ležící kola starším lidem. Kvalitní kardio trénink vám poskytne téměř jakýkoli jiný posilovací stroj, včetně vzpřímeného kola. Pokud jste byli relativně neaktivní, začněte tempem, kterým můžete snadno mluvit s přítelem, ale zpěv by byl těžký. Pokud jste byli mírně aktivní, což neznamená jen tradiční cvičení, ale mohlo by to znamenat chůzi několika městských bloků do az práce denně, horolezectví po schodech nebo pravidelné práce na zahradě, zaměřte se na intenzivnější trénink v rozmezí 70 procent a 85 procent z vaší maximální srdeční frekvence, nebo tempo, kterým můžete mluvit jen krátce. Možná budete muset začít tréninkem tak krátce, jak 10 minut, ale nakonec budete chtít vybudovat alespoň 30 minut.
Celotělová rutina
Pro dobré zdraví by měl každý trénovat hlavní svalové skupiny nejméně dvakrát týdně. Stroje jsou zvláště dobré pro začátečníky, protože rozdělují hmotnost a pomáhají udržovat správnou formu. Režim pro začátečníky může zahrnovat stroj na lisování hrudníku pro vaše hrudní kosti, sedací řadový stroj na záda vašich ramen, stroj na horní lisování pro vaše ostatní ramenní svaly, lano lat lano pulldown pro lats vašeho midback, stroj na lisování nohou pro vaše čtyřkolky, hamstringy a glutes a hip adductor a abductor machines pro vaše vnitřní a vnější stehna. Stroje pro vaše břicho, šikmé linie a erektorové záda zad mohou být trochu tvrdší, aby zvládly nováčky, takže byste mohli lépe bít rohože pro drtí, kroucení drtí a prodloužení zad, které leží lícem dolů.
Opakování, sady a hmotnost
Výběr správné váhy pro zahájení často představuje dilema. Chcete vyzvat své svaly, aniž byste se vyřadili z provozu. Měli byste cítit určitý odpor, ale měli byste být schopni provést alespoň osm opakování, aniž by vaše svaly rozdávaly. Zaměřte se na alespoň jednu sadu osmi a zpracovejte až dvě sady 12 s 60-sekundovým přerušením mezi sadami. Když můžete dělat 12 bez bojů, přesuňte se na další váhu. Pro cvičení s podložkami zkuste provést dvě sady alespoň 15, které se zvýší na tolik, kolik je 25 nebo 30.
Protahování a odpočinek
Můžete si uložit všechny protahování až do konce tréninku nebo protáhnout jednotlivé svaly poté, co to provedete. Vždy udělejte tři až čtyři protahování pro každou skupinu svalů, které jste pracovali, a držte každý úsek po dobu 15 až 30 sekund nebo pro čtyři pomalé dechy. Naplánujte si program, abyste mohli pracovat s každou svalovou skupinou dva až tři dny v týdnu, ale nikdy pracovat stejné svaly dva dny v řadě. Místo toho nechte svaly odpočívat a zotavovat se 24 až 48 hodin.
