Vaše vnitřní stehna se stabilizují a zpomalují váš pohyb.
Když cvičíte na aduktorském stroji, jak zaklapáváte nohama dovnitř a ven jako těsnění tleskající, jeho ploutve nezvoní vaše vnitřní stehna - i když cítíte, jak hoří. Lepší způsob, jak tónovat a posílit vaše vnitřní stehna, je dělat cvičení, která cvičí celé vaše spodní tělo najednou. S volnými váhami získáte trénink s vysokou kalorií za méně než 30 minut.
Funkční anatomie
Některé svaly mohou produkovat více síly než jiné a některé fungují lépe jako brzdy, aby vám pomohly zpomalit váš pohyb a sílu. Vaše vnitřní stehna nejsou konstruována jako velká, těžká, ale velmi dobře zpomalují natažení a otáčení boků, například když zpomalíte během sprintu. Když provádíte cvičení na dolní části těla, jako jsou dřepy, běh po schodech nebo výpady, vaše vnitřní stehna udržují vaše boky a kolena v souladu s vaší dolní končetinou a páteří a zároveň kontrolují, jak rychle zpomalujete. Tento druh školení vám může dokonce pomoci snížit riziko zranění kolen, slabin a boků.
Činka dřepy
Ačkoli dřepy zdůrazňují zadek a stehna, vaše vnitřní stehna také pracují stejně tvrdě na stabilizaci boků a kolen. Postavte se nohama o vzdálenost od ramen a držte činku 10 - 15 - libra v každé ruce nad rameny. Udržujte lokty v blízkosti žeber. Nadechněte se a dřepte co nejníže a přitom udržujte páteř vzpřímenou. Přiveďte hýždě pod úroveň kolen, ale neprodlužujte svá kolena za prsty. Vydechněte, jak stojíte, aniž byste ohýbali páteř. Proveďte dvě až tři sady osmi až 12 opakování.
Zpětné výpady
Zadní plíce pracují se stejnými svaly jako dřep, ale také zpochybňují vaši rovnováhu a zvyšují koordinaci mezi dolní a horní částí těla. Postavte se spolu s nohama a podržte si před hrudník medicinální kouli 6 - 8-libra před nataženou rukou. Postavte se pravou nohou o nohy 2. Nadechněte se, jak se přímo propadnete dolů a zvedněte míč nad hlavu. Měli byste cítit, jak se vaše flexe kyčle a vnitřní stehna protahují, když lízáte. Vydechněte, když vstanete a vstoupíte dopředu do polohy, čímž se míč vrátí do výchozí polohy. Proveďte dvě až tři sady osmi až 10 opakování na nohu.
Kroky
Pokud vaše vnitřní stehna nejsou stabilní, nebudete schopni vylézt na schod nebo bezpečně snížit své tělo na podlahu. Naskládejte sadu aerobních kroků mezi nohy 2 a 3 vysoké. Držte činku 5- až 10-libra v každé ruce, držte ruce po stranách a vydechujte, jak pravou nohou vstoupíte na krok. Při zvyšování levého kolena zvedněte žebra a držte tuto polohu jednu sekundu. Nadechněte se, když opatrně uvedete levou nohu na zem a nohy spojíte. Proveďte dvě až tři sady osmi až 12 opakování na nohu.
úvahy
Pokud jste cvičením, začněte před cvičením provádět tato cvičení bez závaží. Pracujte s kvalifikovaným profesionálem v oblasti fitness, abyste mohli začít, aby program cvičení odpovídal vašim cílům a úrovni fitness. Pokud máte bolesti, nevykonávejte cvičení, dokud se neporadíte s poskytovatelem primární zdravotní péče.
