Silná ramena vám pomohou zjistit zbytek vašeho horní části těla.
Ať už v tělocvičně, v práci nebo s rodinou, přemýšlejte o tom, kolikrát denně používáte ramena. Pokaždé, když zvednete něco, jako je činka nebo notebook, nebo když zvednete paži, aby se mávl na přítele, nebo si něco z vysoké police, vaše ramena jsou zapojena. Přední, boční a zadní laloky, které jsou hlavními svaly ramene, spolupracují s rukama, zády a hrudníkem a koordinují pohyby horní části těla. Ohyb se zvedá pomocí činek může pomoci udržet vaše ramena silná a bez zranění.
Uchopte činku v každé ruce s držadlem zevnitř a dlaněmi směřujícími k vašemu tělu. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Zatáhněte břišní svaly směrem k páteři a zatlačte lopatky dolů po záda.
Lehce ohněte kolena. Závěs od pasu ohněte trup dopředu o 90 stupňů, nebo dokud není rovnoběžný s podlahou. Těšte se spíše než dolů; můžete mírně zvednout hlavu, ale vyvarujte se plného drtení zad.
Složte činky k sobě pod hruď; ohněte lokty a udržujte je v těsné blízkosti trupu.
Zvedněte paže do stran do výšky zad, nebo dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou. Použijte polokruhový pohyb a udržujte ohyb v loktech. Pohybujte pouze rukama, abyste správně zapojili svaly ramen; zbytek horní části těla by měl zůstat v klidu.
Stiskněte své lopatky k sobě v horní části kontrakce. Podržte jeden počet a poté spusťte ruce zpět do výchozí polohy. Dokončete tři sady osmi až 12 opakování.
Položky, které budete potřebovat
- Činky
Tip
- Při zvedání paží používejte světelnou odolnost a cvičte pouze na ramenou. Těžká závaží mohou vést k tomu, že se vaše horní část těla otáčí, aby nabyla na síle, což může způsobit stres na vašich bedrech a zádech.
Upozornění
- Dbejte na to, aby vaše paže byly zasunuty do spodní části cvičení, než aby vám závaží visely ve vašich rukou; ta může vytáhnout vaše ramena z vyrovnání.
- Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte s lékařem.
