Silné kotníky zlepšují kvalitu tance a chrání vás před zraněním.
Plie, narovnejte, relevantně, dolů - je to běžný refrén v tanečních studiích po celém světě, od Bangkoku po Brooklyn. Je to zvuk tanečníků posilujících svaly, které podporují jejich kotníky. Ať už jste v baletu nebo hip-hopu, práce kotníku, kterou děláte v taneční třídě, nestačí vždy. S každým nakloněním, otočením, zatáčkou a klouzáním počítáte s tím, že vás provedou kotníky, takže má smysl investovat do jejich zdraví. Vzestup síly v tomto životně důležitém kloubu trvá jen několik minut.
Zahřejte se a připravte si kotníky na akci pěti minutami světla po místnosti. Pracujte ve všech oblastech chodidel, směřujte přes kotníky, metatarsals a prsty na nohou. Udržujte svá kolena měkká a opravdu se ponořte do svého kleště. Uchopte horní část baru nebo pult a proveďte sadu 12 až 15 pomalého relevance - nebo zvedání lýtka - paralelně na první pozici. Přidejte k obrázku tenisový míček, aby byl váš vztah ještě produktivnější; zastrčte míč mezi kotníky a udržujte ho tam, když zvedáte a snižujete paty. Uchopení míče zabrání kotníkům v tom, aby se valily dovnitř nebo ven, což je skvělé pro vyrovnání.
Popadněte odporovou kapelu a narazte na podlahu. Posaďte se s nohama nataženýma před sebou a ohnutými nohama. Obtočte kolem koule pravé nohy odporový pás a zatáhněte za „otěže“, abyste odstranili uvolnění. Zatlačte kuličku chodidla do pásky a pomalu kloubujte všemi částmi chodidla, dokud nebude zcela špičatá. Uvolněte nohu krátce a pak opakujte 12 až 15 krát pro celkem dvě až čtyři sady. Přepněte nohy a opakujte na levé straně.
Opakujte smyčku kolem pravé nohy, ale předejte otěže do pravé ruky. Vytáhněte doprava, dokud není pás napnutý. Při špičce prstu zatlačte předek doleva a pracujte proti odporu skupiny. Uvolněte krátce a opakujte 12 až 15 krát celkem pro dvě až čtyři sady. Předejte otěže do levé ruky a zatáhněte vlevo. Přední část špičky přitiskněte k přední části prstu vpravo od středové linie těla. Opakujte 12 až 15 krát celkem pro dvě až čtyři sady. Přepněte se na levou nohu a opakujte dvoukrokovou sekvenci.
Postavte se s nohama rovnoběžně, přesuňte se přímo zpět na paty a vydejte se na procházku po divoké straně. Chůze vpřed po patách asi 30 sekund, přičemž malé, rychlé kroky. Udělejte si 30-sekundovou pauzu a pak opakujte chodidlo na patě s prsty nakloněnými dovnitř. Udělejte si další půlminutovou přestávku a poté zopakujte procházku s prsty nakloněnými ven.
Použijte proprioceptivní nebo vyrovnávací cvičení k aktivaci stabilizátorů kotníku. Postavte se na jednu nohu s druhou nohou ohnutou. Zůstatek po dobu 30 sekund nebo až několik minut. Je pozoruhodné, že váš pracovní kotník bude automaticky reagovat, jak se vaše váha mírně posouvá, takže tisíce drobných úprav vás chrání před pádem. Když zvládnete „čápový stojan“, zkuste to se zavřenýma očima. Pokud se cítíte opravdu stateční, vstaňte do jednonohého příslušníka, ohněte se do jednonohého plie nebo přesuňte cvičení na výkyvnou desku.
Položky, které budete potřebovat
- Baletní zábrana nebo jiný stacionární předmět
- Tenisový míček
- Židle
Tip
- Po práci je rozepněte, aby se zvýšila flexibilita. Posaďte se na židli, zvedněte pravou nohu mírně z podlahy a nohu pomalu otáčejte 10 ve směru hodinových ručiček. Obraťte směr otáčení a poté přepněte na levou nohu.
Upozornění
- Pokud se při tanci nebo cvičení objeví bolest kotníku nebo otok, okamžitě zastavte a poraďte se s lékařem.
- Pokud jste v minulosti poranili kotník, můžete být zranitelnější. Zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud jsou vhodné konkrétní kotníková cvičení.
