Při cvičení udržujte svaly, které podporují vaše kolena, silné
Váš kolenní kloub je zodpovědný za nesení přibližně 80 procenta vaší tělesné hmotnosti, když stojíte, a je vysoce zranitelný. Podle Americké akademie ortopedických chirurgů bylo v 2006u téměř 12 milionů návštěv v ordinaci způsobeno problémy s koleny. Pro posílení kolenního kloubu je nezbytné posílit svaly, které podporují koleno. Existují různé druhy zvedání nohou, které fungují na hlavních svalech pro podporu kolen.
Barbell Calf vyvolává
Zvýšení lýtka působí na svaly lýtka a gastrocnemius lýtka. Umístěte činku vysoko nad horní část ramen nebo nízko přes zadní část ramen. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe s váhou přes paty. Když vydechujete, pomalu zvedejte podpatky z podlahy, udržujte kolena rovnou a břicha silná. Držte tuto pozici několik sekund. Během inhalace se pomalu spusťte do výchozí polohy. Opakujte pětkrát až 10.
Náchylné Hamstrings Curl
Svazek hamstringů poskytuje podporu kolenům a jeho udržování je zásadní pro zvýšení stability kolen. Stočené hamstringové kadeře vyžadují použití odporového pásma. Připojte jeden konec pásky k kotevnímu bodu daleko od těla a druhý konec k kotníku. Lehněte si na břicho a nohy si buďte i s boky. Když vydechujete, ohněte si koleno a dejte patu k zadkům. Během inhalace pomalu vraťte nohu do výchozí polohy. Proveďte pět až 10 opakování. Tyto kroky opakujte s druhou nohou.
Boční únos kyčle
Pro posílení kolen je důležité posílení kyčelních únosců, kyčelních flexorů a glutálních svalů. Boční únos kyčle se zaměřuje na únosce. Lehněte si na bok s prodlouženými nohama a ohnutým dolním ramenem a pod hlavou. Položte si paže na bok. Když vydechujete, zvedněte horní nohu, udržujte koleno rovné a těšíme se. Nedovolte, aby se vaše kyčel kroutil a nezvedejte nohu o úhel 45. Zvedněte nohu, až ucítíte napětí v dolní části zad. Když vdechujete, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro sadu 10. Převalte se a opakujte kroky s protilehlou nohou.
Vyvolává rovnou nohu
Rovná noha vyvolává práci čtyřhlavců, hamstringů a glutes, v závislosti na tom, jak cvičíte. První metoda pracuje quadriceps. Lehněte si na podlahu na zádech. Podepřete horní část těla lokty. Ohněte jednu nohu a narovnejte druhou před sebou. Zvedněte rovnou nohu 6 na 10 palce od podlahy a přidržte po dobu pěti sekund. Nožku pomalu spusťte do výchozí polohy. Opakujte pro pět až 10 opakování. Proveďte stejné kroky s druhou nohou. Chcete-li pracovat se svými hamstringy a glutesy, položte si na žaludek s hlavou položenou na pažích. Zvedněte jednu nohu směrem ke stropu tak vysoko, jak je to možné, a podržte po dobu pěti sekund. Nožku pomalu spusťte do výchozí polohy. Opakujte po dobu pěti až 10 opakování a pak přepněte nohy.
