Tvrdá práce v posilovně se může vyplatit v bazénu.
K plavání přispívá mnoho faktorů, včetně správné formy mrtvice, dostatečného zaměření a dobrého načasování dechu. Ale mnoho věcí mimo vodu může také ovlivnit váš výkon, jako je vaše kondice. Budování svalů v posilovně vám pomůže zlepšit vytrvalost a rychlost v bazénu. Haphazard lifting nebude stačit ke zlepšení plavání na dálku, takže k dosažení vašich cílů budete muset použít specifické techniky a pracovat se specifickými svaly.
Kolik opakování bych měl provést?
Všechny vzpírání rutiny nejsou vytvořeny rovnocenné, s některými technikami lepšími než jiné pro konkrétní cíle. Pokud jde o zvedání pro plavce na dálku, měli byste své cvičení založit na podpoře svalové vytrvalosti. Podle Americké rady pro cvičení byste měli provést dvě nebo tři sady opakování 12 až 16, abyste maximalizovali svalovou výdrž. Velké množství opakování udržuje vaše svaly pod napětím déle, což odráží požadavky na plavání na dálku.
Cvičení horní části těla
Vaše svaly horní části těla - svaly ramen, hrudníku, paží a zad - jsou při plavání nedílnou součástí pohybu vás vodou. Když se zvedáte pro plavání na dálku, měli byste se ujistit, že jste před opuštěním tělocvičny zasáhli všechny své svalové skupiny. Podle studie z listopadového čísla 1994 „Journal of Strength and Condition Research Research“ patří mezi nejlepší cvičení pro sílu plavání pullups a poklesy. Můžete také provést bench press, činku řádek a činka kroutí, aby se zvýšila vaše schopnosti plavání na dálku.
Základní cvičení
Vaše jádro, které se skládá z dolní části zad a břišních svalů, hraje při plavání zásadní roli. Jako webové stránky s pokyny k plavání Swim Smooth poznamenává: „Díky silnému stabilnímu jádru se budete více podobat torpédu, takže budete kopí po vodě v přímé linii.“ Chcete-li dosáhnout konkurenčního jádra, proveďte vážené drtí a prkna pro břišní svaly a sedací řady pro spodní část zad. Provádění vysokých opakování těchto cvičení vám pomůže udržet vaše svaly jádra ohnuté po celou dobu plavání, zlepšit vaši formu a pomoci při vytrvalosti.
Legacy
Vaše svaly na nohou vám pomohou pohánět vodu a protože vaše nohy obsahují některé z největších svalů vašeho těla, měly by být v tělocvičně prioritou. Výtahy, jako je dřep, mrtvý tah a výpady, jsou dobrou volbou pro vytvoření efektivního plaveckého tréninku, protože pracují více svalů najednou. Provedením těchto cviků v sadách opakování 12 až 16 se vaše nohy připraví na prodlouženou dobu kopání vyžadovanou při plavání na dálku.
Načasování
Cvičení může zlepšit výkon při plavání na dálku, ale také má potenciál ovlivnit váš úspěch. Po tréninku potřebuje vaše tělo alespoň jeden den pro regeneraci svalů a opětovné získání síly. Vyhněte se práci příliš blízko vašich soutěží, takže si můžete být jisti, že jste na tom nejlepším.
