Rollover vyžaduje sílu a koordinaci.
Rollover může znít jako líný pohyb, ale ve skutečnosti je to intenzivní aktivita Pilates, která je výzvou jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Po několika opakováních budete pociťovat, jak vaše abs pálí, ale měli byste si všimnout, že se vaše jádro v průběhu času zesiluje. Rollover vyžaduje sílu a koordinaci, takže se do toho pusťte a provádějte některé další pohyby, které vás připraví na velký čas. Vložte cvičení a další cvičení Pilates do tréninkového režimu dva až tři dny v týdnu a nezapomeňte dát své abs den volno mezi každou relací, aby měli čas na uzdravení.
Proveďte kyčelní vleky. Lehněte si na záda na podložce s rukama dolů po stranách. Zvedněte nohy tak, aby směřovaly přímo ke stropu. Z této polohy vydechněte, když zatlačíte ruce do rohože a zvednete boky asi o 2 palců od podlahy, přičemž současně stisknete stehna. Pomalu se nadechněte a spusťte boky k podložce a poté cvičení opakujte. Dokončete sadu pěti až 10 opakování.
Dokončete cvičení míče. Jakmile se budete cítit pohodlně s kyčelními vleky, přesuňte se na míč. Sedět vzpřímeně na cvičební podložce s koleny ohnutými a stehny proti hrudníku. Omotejte si ruce kolem nohou a vyzvedněte si nohy z rohože, abyste se vyrovnali na zadku. Vydechněte, jak pomalu houpáte dozadu, dokud nelžete na lopatkách, a poté se vraťte do vzpřímené polohy. Dokončete sadu pěti až 10 opakování.
Přejděte na cvičení s rolloverem. Lehněte si na záda na podložce s rukama dolů po stranách. Zvedněte nohy tak, aby byly pár centimetrů od podlahy a stlačily je k sobě. Vydechněte a vráťte se. Když se vaše nohy převalují nad hlavu, oddělte je tak, aby byly od sebe vzdáleny. Pokračujte ve válcování, dokud vaše boky nejsou z rohože a vaše prsty se nedotýkají podlahy nad hlavou. Nadechněte se, jak pomalu přejíždíte zpět na páteř a spouštíte najednou jeden obratl. Pokračujte, dokud vaše nohy nebudou palce od podlahy, a poté vydechněte, jak postupujete k dalšímu opakování. Proveďte sadu pěti opakování.
Položky, které budete potřebovat
- Cvičební podložka
Tip
- Ruce držte pevně na podlaze, abyste je mohli přitlačit k rohoži. To vám pomůže ovládat vaše boky, když se pohybují z podlahy a zpět dolů na rohož. Nepoužívejte hybnost k pohybu tam a zpět. Vaše nohy by neměly klesnout přes hlavu. Místo toho se zaměřte na nutení břišních svalů, aby práci zvládli.
výstraha
- Převrácení může způsobit stres na krku a na zádech, takže se vyvarujte jeho začlenění do tréninku, dokud se zcela nezotavíte z jakéhokoli poškození krku nebo zad. Vždy se vyvarujte zpět na krk.
