Některá z nejúčinnějších silových cvičení lze provést posazením.
Ať už ošetřujete poranění nižšího těla nebo se jen snažíte změnit svou rutinní kondici, nečinný přístup není žádným důvodem pro to, abyste se při tvrdém cvičení nestiskli. Jistě, vaši spoluobčané, kteří chodí do posilovny, vám mohou dát boční oko k zabití lavičky na váze, ale buďte si jisti, že se můžete dostat do náročného a efektivního silového tréninku, aniž byste se kdykoli zbavili zadku.
Činka Triceps Extension
Zatímco sedí na lavičce s nohama naplocho na podlaze, uchopte činku nad hlavou oběma rukama položenými na přední straně směřující k prodloužení činky triceps. Bez ohnutí loktů směrem ven, pomalu snižujte činku dolů a za hlavu ohýbáním paží na loktech. Zvedněte činku zpět do výchozí polohy a opakujte.
Zadní boční zvedání
Pro zadní boční zvednutí sedněte na konec lavice s nohama k sobě a položte na podlahu těsně za kolena. Ohněte se v pase, aby se vaše horní část těla dostala na stehna, a držte činky, položte ruce za kotníky s lokty mírně ohnutými. Aniž byste se pohybovali trupem, zvedněte ruce až na úroveň ramen a během pohybu udržujte mírný ohyb v lokti. Sklopte ruce dolů a opakujte.
Bicep Curl
Posaďte se na lavičku s váhou, položte nohy na podlahu a nechte ruce viset po stranách, držte činky s dlaněmi směřujícími dopředu, abyste udělali bicepsový zvlnění. Pomalu zvyšujte činky až na úroveň ramen ohýbáním v lokti, udržujte zápěstí rovná a ramena dozadu a dolů po celou dobu pohybu. Spusťte činky zpět dolů a opakujte.
Trunk Rotace
Pro rotaci kmene sedět na podlaze s ohnutými koleny, dotýkat se nohou a paty na podlaze. Činka držte blízko těla a před hrudníkem, ruce držte na opačných koncích činky. Zajistěte svaly jádra a otočte se v pase, aby se váš trup otočil doleva; udržujte polohu paží a nechte činku pohybovat se spolu s horní částí těla. Před otočením na pravou stranu krátce pozastavte a opakujte.
One-Leg Calf Raise
Umístěte blok nebo tlustou knihu na podlahu asi jednu nohu od základny lavice, aby se zvedlo lýtko jedné nohy. Posaďte se na lavičku s levou nohou naplocho na podlaze a umístěte kouli pravé nohy na horní část bloku, patu na podlaze. Odložte činku na pravé stehno, těsně nad koleno a pomalu zvedněte pravé prsty na nohou tak vysoko, jak jen můžete, a stahujte lýtkové svaly; vaše ruce by měly být použity k ustavení činky, ale neměly by nést žádnou ze svých hmotností. Podržte pohyb po dobu jedné sekundy a poté spusťte dolů. Před přesunutím doleva dokončete všechny opakování na pravé straně.
Sedící tisk
Pro sedící lis sedí na lavičce s váhou, obě nohy rovně na podlaze a činka v každé ruce. S dlaněmi směřujícími dopředu zvedněte činky až do výšky ramen tak, aby lokty tvořily úhly 90 a vaše paže vytvářely tvary L. Zatlačte činky přímo nad hlavu, dokud nejsou lokty rovné, a pak pomalu ohněte lokty, abyste činky vrátili zpět do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaný počet opakování.
