Za ideálních podmínek může vaše tělo produkovat veškerý vitamin D-3 ze slunečního záření.
Vitamin D má dvě formy: vitamin D-2 a vitamin D-3. Vaše tělo přirozeně produkuje vitamin D-3 ze slunečního záření a také ho absorbuje lépe než vitamin D-2. Jako takový je vitamin D-3 tím lepším ze dvou zdrojů. Ačkoli většina přírodních zdrojů vitamínu D-3 není vegetariánská, můžete snadno uspokojit své každodenní potřeby kombinací slunečního světla, žloutků a obohacených potravin. Protože však nadměrné množství vitaminu D-3 může způsobit poškození ledvin, měli byste být opatrní, abyste nepřekročili doporučený denní příjem.
Žloutky
Velmi málo potravin přirozeně obsahuje významné množství vitamínu D. Většina z těchto potravin, jako jsou ryby a mořské plody, není vhodná pro vegetariány. Vejce jsou jedinou výjimkou z toho, že jsou jak vegetariánští, tak přirozeně bohatí na vitamín D-3. Jedno celé velké vajíčko obsahuje 1 miligram vitamínu D, nebo přibližně 6.7 procenta vašeho doporučeného denního příjmu 15 miligramu. Protože téměř veškerý vitamin D-3 ve vejcích je ve žloutku, můžete zvýšit příjem tím, že odstraníte jejich bílé. Například tři velké žloutky váží to samé jako jedno velké vejce a obsahují přibližně 18.7 procenta vašeho denního vitamínu D-3. Protože však nejsou vhodná pro veganskou a lakto-vegetariánskou stravu, vejce nejsou dobrým zdrojem vitamínu D-3 pro všechny vegetariány.
Fortified Foods
Kromě vajec jsou všechny vegetariánské potravinové zdroje vitamínu D-3 obohacené potraviny. Zdrojem tohoto opevnění je vegetariánské a zahrnuje použití ultrafialového světla ke zvýšení obsahu vitamínu D-3 ve sloučenině přítomné v ovčí vlně. Potraviny obohacené vitaminem D-3, které jsou vhodné pro všechny vegetariánské diety, zahrnují pomerančový džus, mléčné alternativy a snídaňové cereálie. Ačkoli to není veganské, k dalším obohaceným vegetariánským zdrojům vitamínu D-3 patří margarín a mléčné výrobky. Podle Skupiny vegetariánských zdrojů a Úřadu pro výživové doplňky může jedna porce těchto potravin poskytnout mezi 10 a 40 procenta vašeho denního příjmu vitamínu D-3.
Sunlight
Vaše tělo je schopné produkovat veškerý denní vitamín D-3 při dostatečném vystavení slunečnímu světlu. Za ideálních podmínek můžete vyhovět potřebám vitaminu D-3 ve vašem těle vystavením paží a nohou slunečnímu záření po dobu pouhých pěti až 30 minut každý týden. Schopnost vašeho těla produkovat vitamín D-3 se však mění s vaším věkem, pigmentací kůže, používáním opalovacích krémů, oblečením a množstvím znečištění ve vzduchu. Kromě toho můžete vitamín D-3 vyrábět pouze z ultrafialových paprsků B. Tyto paprsky vrcholí v létě mezi 10 a 3 pm a v zimních měsících nedosahují ve vysokých severních nebo jižních šířkách zemský povrch. Jako takový byste se neměli spoléhat výhradně na vystavení slunečnímu záření pro potřeby vitamínu D-3.
úvahy
Není možné, aby vaše tělo produkovalo nadměrné množství vitamínu D-3 ze slunečního záření. Překročení denního příjmu obohacenými potravinami nebo doplňky stravy však může vést k tomu, že vaše tělo absorbuje příliš mnoho vápníku, což vede k poškození ledvinových kamenů. Ačkoli lidské tělo může být schopno tolerovat až 25 oproti doporučenému dennímu příjmu, neměli byste přesáhnout 75 miligramů vitamínu D-3 denně. Vzhledem k možnému poškození ledvin klesá tento návrh na maximum miligramů 37.5 denně, pokud máte v minulosti ledvinové kameny.
