Motorový běžecký pás, který vám umožňuje zvýšit stupeň pásu, je nejlepší a ve většině tělocvičen je standardem.
Běžecký pás vám může nenabízet mnoho přírodních scenérií, pokud nemáte verzi na soláriu umístěnou někde na vrcholku hory. Nabízí však řadu výhod oproti chůzi nebo běhu po silnici. Povrch je mnohem měkčí než asfalt nebo beton, počasí není faktor a vy můžete ovládat své tempo s vynikající přesností. Všechny tyto věci dělají z použití běžeckého pásu, aby se dostal do formy po dobu 12-týdenní lákavou volbou.
První tři týdny
Za předpokladu, že začínáte od nuly z hlediska kardio, ale jinak jste v dobrém zdravotním stavu, plánujte v prvních třech týdnech v mlýnu plánovat čtyři nebo pět cvičení 20- až 30 minut chůze za týden. Během tohoto období nastavte běžecký pás na 2.5 na 4.0 mil za hodinu bez sklonu. Specifická rychlost, kterou vyberete, by měla korelovat s tepovou frekvencí 70 až 85 procent z vašeho maxima, což lze odhadnout vynásobením 0.88 násobkem vašeho věku a odečtením výsledku od 206. Pokud běžící pás nemá funkci sledování srdeční frekvence, použijte svůj vlastní monitor nebo si vezměte puls prstem umístěným proti krční tepně v krku. Pokud vám tyto parametry běžícího pásu neumožňují pracovat nad 70 procenta maximálního HR, nakloňte pás do procenta, které to dělá.
Další tři týdny
Do této doby byste si již měli všimnout určitého pokroku, přičemž vaše srdeční frekvence a vnímaná úroveň námahy jsou nižší při dané rychlosti - a pokud je to možné, sklon - než když jste začali. Takže je čas zvednout ante.
Ve čtyřech až šesti týdnech budete stále provádět čtyři až pět relací 20 až 30 minut, ale zatlačíte pás až na 3 procentní stupeň a rychlost si zachováte stejně jako na konci třetího týdne. Pokud potřebujete zvýšit pás nad 3, abyste udrželi srdeční frekvenci v rozsahu 70 - 80 - procenta z maxima, udělejte to, ale udržujte rychlost na hodnotě nepřesahující 4 mph, abyste mohli stále napájet - chodí, aniž by se vloupal do běhu - to přijde později.
Třetí tři týdny
Ve třech až devíti týdnech představíte dva nové prvky. Jeden nahrazuje velmi snadný běh pro jednu z procházek po svahu a druhý rozšiřuje vaši nejdelší relaci - nikoli běh - na 40 nebo 45 minut.
Pro běh vraťte pás do výšky 0 procenta a do rychlosti 5 mph nebo rychlejší - ať už je to cokoli, aby vás udržel v dříve uvedeném rozsahu HR. V případě potřeby střídejte jogging s chůzí snížením rychlosti pásu na 4 mph nebo nižší po dobu pěti minut, ale zkuste alespoň polovinu tohoto cvičení spustit. Pro dlouhé sezení můžete procházet celou věc nebo střídat chůzi a jogging, v závislosti na vaší úrovni pohodlí; klíč má být na nohou o něco déle než předtím.
Poslední tři týdny
Nyní jste připraveni udělat běh tak velkým přispěvatelem do vašeho běžícího pásu jako chůzi, ne-li větší. Pokud děláte čtyři tréninky týdně, počínaje týdnem 10, spusťte alespoň dva tréninky 20- až 30 minuty a nechodte více než dva, znovu zvedněte pás na tak vysokou úroveň, jak je potřeba k zajištění aerobiku cvičení při chůzi. Pokud provádíte pět relací týdně, zkuste spustit tři z nich. Pokud se cítíte obzvláště energičtí, můžete spustit všechny nebo většinu své 40 - 45 minutové relace, která by se v následujících týdnech měla snažit zvýšit na hodinu v pětiminutových krocích.
Takže to je vše. Po méně než třech měsících budete dělat kdekoli od 100 do 165 minut vážného kardio - a to jak vidět, tak cítit výsledky.
