Špenát poskytuje značné množství základních živin a přitom zůstává nízký obsah kalorií.
Ženy potřebují více železa než muži, takže se vyplatí často jíst potraviny bohaté na železo, aby se ujistilo, že dostanete doporučený miligram 18 denně. Jedním ze způsobů, jak získat další železo, je jíst více zelených listových zelenin. Tyto vegetariány jsou nutriční elektrárny se značným množstvím vlákniny, vápníku a vitamínů A, C a K a železa.
Špenát
Být jako Popeye a jíst špenát. Špenát obsahuje více železa než jakákoli jiná zelená, přičemž každý šálek vařeného špenátu poskytuje miligramy 6.4. Vařte špenát spolu s olivovým olejem, balzamikovým octem a sladkými bramborami. Sladké brambory se dobře spárují se špenátem, protože obsahují beta-karoten, živinu, která pomáhá zlepšit vstřebávání železa. Podle studie zveřejněné v „Food Chemistry“ v říjnu 2010.
Tuřín Zelení
Zvyšte příjem železa tím, že budete jíst okurky. Každá porce 1-cup těchto zelených listových zelenin vám poskytne miligramy železa 3.2. Vařte grilované okurky s česnekem a citronovou šťávou nebo je vařte s paprikou, česnekem a cibulkou. Červená paprika i citronová šťáva poskytují vitamin C, který zlepšuje vstřebávání železa.
Řepa zelených
Vařené řepné greeny poskytují 3.7 miligramů železa na šálek. Jezte je řepou, protože obsahují ještě více železa na porci než zelení. Připravte si pizzu s celozrnnou krustou, pečenou řepou, zvadlou řepou zelení a feta na lahodné hlavní jídlo, nebo promíchejte teplý řepný salát, který zahrnuje řepnou zeleninu, vlašské ořechy a kozí sýr s dresinkem z vinaigrette. Pokud nejste fanouškem samotné řepy, použijte řepnou zeleninu ve frittě.
Kolardy
Konzumace šálku vařených kolardů zvyšuje denní příjem železa o miligramy 2.2. Podávejte pečené kuře a rajčata s restovanou zelí a cibulí, protože konzumace zdroje železa na zvířatech spolu s greeny pomáhá tělu absorbovat více železa, které obsahují. Pokud nejíte maso, ovinujte zelí kolem směsi rajčat, hnědé rýže a červené fazole na jídlo bohaté na železo.
Pampeliška zelených
Přidejte do svého celkového denního množství 1.9 miligramů železa tím, že budete jíst šálek vařené pampelišky. Tato zelenina chutná hořce, takže je spárujte s jídlem, které pomůže zamaskovat některé hořkosti, včetně krémových sýrů, ořechů nebo citronové šťávy. Přidejte je do celozrnných těstovin spolu s opečenými mandlemi a parmazánem, hodte hrstku do své oblíbené polévky nebo použijte místo špenátu v vegetariánské lasagne.
