Úzké derriere nikdy nevyjde z módy.
Ačkoli módní trendy přicházejí a odcházejí, jedna věc, která se zdá být vždy v módě, je pevná a tónovaná kořist. Pokud je to váš cíl, musíte provést řadu cvičení s odporem klouzání. Jíst zdravou denní stravu, pravidelně kardio a připravovat své hubené džíny!
Anatomie kořisti
Zadek tvoří tři svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. The gluteus maximus je největší ze tří. Je to široký, silný sval těsně pod povrchem zadku. Když lidé mluví o svých glute, obvykle odkazují na gluteus maximus, protože to je sval, který nejvíce přispívá k tvaru zadku. Proto je to právě sval, na který byste se měli zaměřit při tréninku odporu.
Cvičení na tělesnou hmotnost
Pokud nemáte přístup do posilovny, můžete si v pohodlí svého obývacího pokoje pořídit báječné cvičení na zadek. Dřepy a vycházkové výpady jsou skvělé pro zadek, boky a nohy. Během výpadů můžete maximalizovat zatížení glutes otáčením paží a trupu v opačném směru každého výpadu. Horolezci, postranní výpady, zpětné skoky a supermany jsou také vynikající pro váš zadní konec. Zvyšte intenzitu tréninku přidáním některých plyometrických cvičení, jako jsou dřepy a lineární skoky vpřed. Pokud jste pokročilí, vyzkoušejte si super náročné jednonohé pistolové dřepy.
Váhy zdarma
Cvičení s volnou hmotností vám umožní zvýšit intenzitu odporu. Barbell dřepy a mrtvé tahy jsou těžkými hitters pro glutes. Činkové výpady na stojanu na váhy jsou také vynikající. Případně můžete použít činky a provádět pěší výpady. Zaměřte se na kontrakci hýždě pohybem každého z těchto cvičení nahoru.
stroje
Existuje několik váhových strojů, které vám pomohou vylepšit vaši kořist. Stroj na sezení nohou a hackerský dřep budou pracovat stejně jako svaly. Ležící hamstring curl a hip adductor stroje donutí vaše glutes pracovat jako synergisté. Tupý tryskací stroj je pradědem všech odporových strojů pro glutes, protože se zaměřuje na gluteal více než kterýkoli jiný stroj.
Opatření a tipy
Před zahájením nového cvičebního režimu se vždy poraďte se svým lékařem. Pokud potřebujete pomoc s cvičebním formulářem, zeptejte se profesionálního fitness.
Cvičení odporu budou stavět a tónovat glutes, ale možná budete muset snížit tělesný tuk, abyste mohli vidět výsledky. Spalte přebytečný chub, který skrývá vaše krásně vyřezávané glutes integrací mírného kardio a jíst zdravou stravu libových bílkovin a čerstvého ovoce a zeleniny.
