Vyberte si protahovací techniku, která vyhovuje vašim potřebám.
Velká svalová hmota před stehnem je tvořena čtyřmi odlišnými svaly. Tento mocný kvartet, vaše kvadriceps, hraje klíčovou roli, když se ohýbáte v oblasti kyčle a narovnáte koleno. Někdy se čtyřúhelníky zkracují a utahují v důsledku příliš malého nebo příliš velkého použití. To vám může zanechat nepříjemnou bolest v zádech nebo kolenou. Pokud chcete uvolnit věci, musíte si vybrat z mnoha protahovacích technik.
Dynamický
Dynamické roztahování zahrnuje plynulé, opakující se a kontrolované pohyby. Účelem dynamického protažení je zvýšit průtok krve do svalů a zvýšit flexibilitu při přípravě na konkrétní sportovní aktivitu, takže je rozumné zahrnout dynamické protažení do celkového rozcvičení. Po lehké chůzi nebo joggingu po dobu pěti až sedmi minut protáhněte své čtyřkolky běžícím zadkem. Začněte běhat - buď na místě nebo na cestách - a při ohýbání kolen používejte přehnaný pohyb a svižně přitahujte paty k zadkům. Proveďte jednu až tři sady opakování 10 až 20, jejichž cílem je příjemný a snadný rytmus.
statický
Na rozdíl od dynamických táhnutí, která zdůrazňují nepřetržitý pohyb, statické tažení zahrnuje natažení svalu na jeho maximum a pak držení pozice. Protože statické protažení před tréninkem může mít negativní dopad na výkon, uložte je po intenzivním tréninku. Při statickém roztažení čtyřúhelníků se postavte rovně se zapojeným jádrem. Udržujte kolena pohromadě, sáhněte levou rukou za vámi, ohýbejte pravé koleno a jemně zatáhněte pravý nárt směrem k levému zadku. V případě potřeby se volnou rukou držte na blízkém povrchu, abyste se udrželi. Jako obecné vodítko držte statické úseky po dobu 15 až 30 sekund a opakujte jeden až čtyřikrát na každou nohu.
Pop
Pokud vám má pomoci kamarád, zkuste protáhnout PNF. PNF, nebo proprioceptivní neuromuskulární facilitace, obecně zahrnuje pasivní pre-stretch, po kterém následuje izometrická kontrakce a pak delší, pasivní stretch. Pro protažení čtyřúhelníku PNF leží na podlaze lícem dolů. Váš kamarád by měl klečet vedle pravé nohy a zvednout pravou nohu k zadkům. Poté, co položila levou ruku pod pravé stehno a pravou ruku na pravý kotník, měla by vaše pravé stehno jemně zvednout z podlahy a tlačit kotník směrem k zadku. Poučte ji, aby udržovala pozici 10 sekund. V další fázi nasaďte přední část pravého stehna a na 10 sekundy tlačte na ruku svého partnera. Nakonec se uvolněte a nechte svého partnera opakovat úsek. Měla by vydržet až 30 sekund a snažit se prohloubit úsek. Opakujte až čtyřikrát na každou nohu.
Aktivní izolovaný úsek
Protahování příliš daleko, příliš rychle nebo příliš dlouho může vyvolat strečový reflex a způsobit, že se vaše svaly napnou. Cílem aktivního izolovaného roztažení je stáhnout se z úseku, než spustíte tento reflex. Úseky tohoto typu, které často zahrnují použití napínací pásky a vyžadují kontrakci protilehlého svalu, jsou drženy pouze jednu nebo dvě sekundy. Chcete-li protáhnout své čtyřkolky pomocí této techniky AIS, ležíte na levé straně s koleny zataženými do hrudníku. Obtočte napínací popruh kolem chodidla levé nohy a uchopte konce popruhu v levé ruce. Uchopte pravou ruku za pravou ruku, utáhněte pravou hýždě a hamstringy a posuňte pravé stehno tak daleko, jak jen můžete. Použijte pravou ruku k jemnému převlečení nohy o něco dále. Podržte jeden nebo dva počty. Relaxujte krátce a opakujte 10 krát, s každým opakováním mírně zvyšte rozsah pohybu. Opakujte úsek s levou nohou.
