Plíce fungují po celém dolním těle, ale existuje několik cvičení, která pracují se stejnými svaly.
Plíce jsou cvičení na spodní části těla, které funguje téměř ve všech svalech v nohou, včetně hamstringů, glutes, quadriceps a telat. Výpadek nevyžaduje žádné speciální vybavení, i když to může být děláno s váhami, aby to bylo tvrdší. Protože plíce jsou cvičení s tělesnou hmotností, můžete je provádět kdekoli, což je činí ideálními pro výlety nebo malé oblasti. Plíce však mohou být těžké na kolenou, takže je užitečné mít několik alternativ, které pracují se stejnými svaly.
Dřepy
Dřepy jsou dalším úplným cvičením dolního těla. Dřepy se zaměřují na celé spodní tělo včetně glutes, hamstringů, čtyřkolek a telat a lze je provádět pouze s tělesnou hmotností nebo s hmotností. Chcete-li provést dřep, začněte stát s nohama šířkou boků od sebe. Pomalu se snižte a tlačte boky za sebe. Jakmile jsou vaše nohy rovnoběžné se zemí, postavte se. Proveďte tři sady opakování 10.
Barbell Deadlift
Deadlifts se zaměřují více na záda nohou než na přední stranu, pracují na hamstringy a glutes, stejně jako na svaly dolní části zad. Chcete-li provést mrtvý tah, postavte se s nohama mírně širšími než šířka kyčle od sebe s činkou před nohama. Squat dolů a chytit bar s rukama těsně mimo kolena. S rovnými zády stabilizujte své jádro, když stojíte rovně. Činka by měla spočívat před stehny. Zavěšte boky zpět do dřepu, když spustíte lištu na zem. Proveďte tři sady opakování 10.
Zvýšení činky
Činka step-up je jednoduchý pohyb a napodobuje pohyb chůze po schodech. Čím se stupňování liší od typické cesty po schodech, je přidaná hmotnost nebo vyšší schod, který lze použít, což klade větší důraz na svaly nohou. Chcete-li začít, postavte se s nohama šířkou boků od sebe před schodem nebo krabicí s činkou v každé ruce. Zvedněte pravou nohu a položte ji na schod. Vytlačte pravou nohu, abyste levou nohu uvedli na schod. Pohybem se vrátíte do výchozí polohy. Na každé noze proveďte tři sady opakování 10.
Stabilizační kuličková kulička
Mnoho lidí ignoruje hamstringy, což může vést k tažení hamstringů a zranění. Kudrlinková lokna se zaměřuje především na hamstringy, se sekundárním zaměřením na glutes a quadriceps. Chcete-li provést toto cvičení, leží na zádech s telatami na vrcholu stabilizační koule. Vaše ruce jsou po stranách s dlaněmi na zemi. Při zvedání boků a klouzání z podlahy zatlačte ramena do země. Pomalu otočte stabilizační kouli směrem k vašim glutesům. Vaše nohy by měly skončit na vrcholu míče. Obrácením pohybu provedete jedno opakování. Proveďte tři sady opakování 10.
